Program senaman penurunan berat badan di rumah untuk seluruh badan

Adakah gim jauh? Tidak mahu membuang masa melancong dan membuat pembayaran? Penyelesaian yang ideal ialah program latihan penurunan berat badan di rumah yang akan menyegarkan seluruh badan anda dan menguatkan otot anda melalui senaman yang tidak kurang berkesan daripada yang ditunjukkan kepada anda di gim. Untuk hasil yang baik, apa yang anda perlukan hanyalah keinginan dan sedikit masa, yang membuahkan hasil selepas hanya beberapa minggu atau sebulan dengan angka yang lebih langsing dan kesejahteraan yang lebih bahagia.

Di mana untuk memulakan latihan di rumah?

Untuk mencapai hasil yang baik, anda perlu mendekati latihan anda dengan bijak, iaitu, anda perlu membuat persediaan dalam beberapa aspek penting. Mari kita senaraikan perkara yang paling penting:

• Pertama, tentukan apa yang anda ingin capai. Jika ia adalah penurunan berat badan secara umum, aktiviti aerobik seperti berlari, kecergasan dan lompat tali mesti disertakan. Sekiranya penting untuk mengurangkan jumlah bahagian tertentu badan, anda perlu memilih latihan yang disasarkan untuk mereka.
• Faktor penting kedua ialah menentukan beban. Setiap daripada kita ingin melihat keputusan secepat mungkin, tetapi memanfaatkan sepenuhnya badan sejak awal adalah berbahaya dan bahkan berbahaya. Anda menghadapi risiko terlalu memaksa diri, mengalami masalah jantung dan tidak dapat beraksi selama beberapa minggu kerana sakit otot yang tidak dapat ditanggung.
• Perkara ketiga yang perlu anda perhatikan ialah tempat belajar. Kadangkala ketiadaannya menjadi sebab untuk melangkau rancangan asal dan cepat berputus asa. Oleh itu, pastikan ia tersedia untuk anda pada setiap masa, bahawa anda mempunyai kebebasan bergerak yang mencukupi dan ia tidak berdekatan dengan objek yang rapuh.
• Keempat ialah pemakanan. Kepentingannya tidak dapat dinafikan, terutamanya pada orang yang mempunyai metabolisme yang perlahan. Diet perlu diselaraskan sekurang-kurangnya secara minimum.
• Perkara terakhir ialah inventori. Untuk kemudahan, adalah disyorkan untuk membeli tikar, dumbbell dan fitball (bola sukan), tetapi tikar boleh digantikan dengan sebarang penutup lantai yang tidak licin, dan dumbbell dengan botol air. Apabila membeli fitball, biarkan ia mengikut budi bicara anda sendiri.

Senaman untuk penurunan berat badan

Program latihan penurunan berat badan di rumah untuk sesiapa sahaja yang memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan harus merangkumi dua jenis latihan: aerobik dan latihan kekuatan. Yang pertama bertujuan untuk memanaskan badan dan meningkatkan peredaran darah. Mereka meningkatkan metabolisme, membuat orang berpeluh dan, jika dilakukan dengan baik dan untuk jangka masa yang lebih lama, membawa kepada penurunan berat badan yang ketara di semua bahagian badan. Yang kedua akan menyasarkan kumpulan otot tertentu. Ini membolehkan anda "mengeringkan" badan, mengeluarkan timbunan lemak dari setiap otot dan mencapai kelegaan.

kuasa

Senaman jenis ini popular dengan semua orang yang terlibat dalam bina badan kerana ia membantu membentuk bentuk otot yang cantik. Apabila ia datang untuk menurunkan berat badan, latihan kekuatan berguna untuk menyasarkan otot individu, tetapi anda tidak perlu risau tentang otot anda berkembang pesat. Tidak, beban yang baik mengetatkan mereka dan menjadikan badan lebih anjal. Intipati latihan kekuatan adalah bekerja dengan pemberat (dumbbell, kettlebell, barbell atau berat badan anda). Setiap jenis dilakukan n kali dalam 2 hingga 5 pendekatan.

Dengan jenis latihan ini adalah penting untuk tidak membebankan diri sendiri. Beban mesti ditingkatkan secara beransur-ansur, jika tidak, ligamen, tendon dan otot boleh mengalami regangan yang teruk. Ini membolehkan badan anda memperoleh kekuatan dan meningkatkan daya tahan dengan yakin. Sedutan dan hembusan bergantian dengan betul. Program senaman penurunan berat badan di rumah termasuk elemen kekuatan asas, termasuk jongkong berwajaran, penekan bangku, dan latihan lengan, dada dan bahu dengan dumbel.

Senamrobik

Berbeza dengan latihan kekuatan, latihan aerobik menggunakan semua kumpulan otot. Apabila melaksanakannya, seseorang menggunakan banyak oksigen dan menggunakan banyak tenaga. Nama kedua mereka ialah latihan kardio kerana mereka meletakkan beban yang baik pada keseluruhan sistem kardiovaskular. Atas sebab ini, adalah sangat penting untuk mengira intensiti latihan tersebut. Pemula atau orang yang mempunyai tahap latihan awal tidak sepatutnya mengalami keletihan, sesak nafas yang teruk dan ketidakupayaan untuk menggerakkan kaki mereka dari pelajaran pertama, kerana anda akan meletakkan banyak tekanan pada jantung anda kerana kebiasaan.

Jurulatih sukan mengesyorkan memilih intensiti latihan aerobik bergantung pada kadar denyutan anda. Ini membolehkan anda mengira kadar yang paling berkesan dan pada masa yang sama paling selamat. Adalah disyorkan untuk memasukkan senaman aerobik tiga kali seminggu, berselang-seli dengan latihan kekuatan, dalam program penurunan berat badan. Anda boleh memilih jenis aktiviti mengikut budi bicara anda: berlari, berjalan, menari, berenang, berbasikal atau bersenam.

selang waktu

Salah satu kaedah yang paling popular untuk mencapai prestasi fizikal yang baik ialah latihan jeda. Mereka mewakili penggantian aktiviti meningkat dan menurun dengan masa rehat yang minimum. Tidak ada yang membakar lemak lebih baik daripada pendekatan ini, tetapi ia juga memerlukan banyak tenaga, jadi tidak semua orang dapat menahan beban berat sekaligus. Malah aktiviti aerobik boleh ditukar kepada aktiviti selang dengan berlari, melompat atau mengayuh pada kadar yang tinggi atau rendah.

Bagaimana untuk membuat program senaman penurunan berat badan di rumah

Program latihan penurunan berat badan di rumah yang direka dengan betul adalah separuh daripada kejayaan keseluruhannya. Ketegangan yang tidak mencukupi dan tidak teratur tidak menghasilkan hasil; ketegangan yang terlalu kuat membawa kepada beban berlebihan. Adalah penting untuk memutuskan tiga komponen senaman yang baik: kekerapan, intensiti dan pemilihan senaman. Untuk mula menurunkan berat badan, sebaiknya berselang-seli antara senaman kekuatan dan aerobik, menggunakan peralatan ringan dan bilangan ulangan yang lebih tinggi. Ini memastikan beban yang sekata dan pengurangan rizab lemak yang berterusan.

Dalam susunan apa yang perlu dijalankan

Satu lagi faktor penting yang bergantung kepada kesihatan dan keputusan yang baik ialah konsistensi. Apa sahaja senaman yang termasuk dalam program senaman penurunan berat badan anda, lakukannya dalam urutan yang sama:

• memanaskan badan. Kebanyakan orang mengelaknya kerana mereka fikir ia membuang masa. Sementara itu, memanaskan badan adalah sangat penting. Ia memanaskan otot dan ligamen serta melindungi sendi dan tulang belakang daripada kecederaan. Anda perlu memulakan setiap senaman dengan menghabiskan 5-10 minit melakukan hayunan lengan, selekoh dan pusingan yang kuat.
• Perkara yang paling sukar. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman intensif tenaga seperti jongkong, deadlift dan tekan tubi tepat pada permulaan senaman anda, jika tidak, anda tidak akan mempunyai kekuatan untuk melakukannya kemudian. Jenis yang perlu dibangunkan dengan teliti harus ditangani terlebih dahulu, jika tidak, anda tidak akan dapat melaksanakannya dengan baik pada akhirnya.
• Tekanan pada kumpulan otot. Prinsip asas umum sentiasa didahulukan, kemudian pembetulan.

Cara menukar beban dengan betul

Penurunan berat badan yang mampan boleh dicapai melalui latihan yang diedarkan dengan betul. Anda perlu merancang 40-60 minit latihan kerana penggunaan lemak bermula selepas setengah jam pertama latihan. Apabila berlatih untuk menurunkan berat badan, beri perhatian kepada:

• Peningkatan secara beransur-ansur. Ini terpakai kepada beban dan keamatan.
• Bilangan pendekatan. Tidak boleh lebih daripada 5. Pada masa hadapan, otot akan letih.
• Senaman ganti untuk kumpulan otot yang berbeza dan jauh. Contohnya, pertama di lengan, kemudian di belakang. Jika anda perlu melatih kawasan tertentu dengan baik, lakukan beberapa latihan berbeza yang memfokuskannya.
• Pengurangan beban. Jangan biarkan ini berlaku kepada anda. Apabila anda sudah terbiasa, cuba lagi.

Pelan senaman di rumah

Kelajuan penurunan berat badan bergantung kepada kekerapan senaman. Adalah lebih baik untuk menetapkan latihan kekuatan tiga kali seminggu untuk melatih kumpulan otot yang berbeza, membuat jadual harian dan berpegang pada program. Sebagai contoh, pilih senaman bahagian atas badan pada hari Isnin. Pada hari Rabu - penekanan pada kaki, pada hari Jumaat - kompleks untuk punggung dan perut. Dedikasikan hari yang tinggal untuk berehat atau senaman aerobik ringan. Mulakan dengan 15 minit sehari dan secara beransur-ansur meningkat kepada 1 hingga 1.5 jam. Anda boleh menggabungkan latihan kekuatan dan aerobik dalam satu senaman dan kemudian berehat dengan selamat empat hari seminggu.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Program latihan yang cekap untuk menurunkan berat badan di rumah harus memastikan beban yang sama pada seluruh badan, termasuk aerobik. Satu setengah jam latihan sudah cukup untuk ini. Anda tidak perlu terlalu penat kerana anda boleh mengawal bilangan kenaikan pada bila-bila masa dan berehat selama 5 minit.Pelan latihan anda mesti termasuk memanaskan badan, beberapa latihan asas dan menyejukkan badan untuk menyelesaikan kerja pada diri anda, membolehkan anda berehat dan mengekalkan kekuatan selepas sesi sukan.

memanaskan badan

Pemanasan badan bertujuan untuk memanaskan badan dan membekalkan oksigen kepada otot. Jangan elakkan jika anda tidak mahu mencederakan diri sendiri, merobek punggung bawah anda atau terlalu menggunakan otot yang tidak panas. Untuk memanaskan badan, anda boleh melakukan beberapa pergerakan badan yang mengambil masa tidak lebih daripada 15 minit:

• sebarang hayunan tangan dan kaki;
• lompat tali;
• berjalan mudah;
• Pergerakan putaran untuk sendi lengan dan kaki.

Latihan asas

Kekuatan utama badan dan bahagian terbesar masa mesti dibelanjakan untuk melatih semua zon. Ini adalah kaki, paha, punggung, perut, lengan. Berikut adalah latihan asas yang semua orang boleh lakukan di rumah:

• mencangkung;
• hayun kaki anda ke sisi;
• Ayunkan kaki anda ke belakang;
• tekan;
• lengkung;
• Angkat tangan anda ke atas dan ke sisi;
• Tekan tubi.

Sejukkan badan

Atlet juga mempunyai istilah yang dipanggil cool-down. Ia adalah satu siri latihan yang dilakukan pada akhir senaman dan berlangsung sehingga 10 minit. Tujuan menyejukkan badan adalah untuk bertukar daripada keadaan teruja kepada lebih tenang, mengeluarkan asid laktik daripada otot dan merendahkan kadar denyutan jantung. Untuk menyejukkan badan, anda boleh melakukan joging perlahan, berakhir dengan berjalan kaki dan tarik naik.

Untuk pinggang yang nipis

Jika anda ingin melangsingkan pinggang anda, adalah penting untuk menetapkan matlamat yang boleh dicapai. Jadi norma 60 sentimeter yang diterima umum adalah betul hanya jika ketinggian anda ialah 160. Ini bermakna lilitan pinggang anda ialah nombor yang anda dapat apabila anda menolak 100 sentimeter daripada ketinggian anda. Agar pinggang anda menjadi lebih langsing, anda perlu memasukkan perkara berikut dalam kelas anda:

• Gelung atau gelung hula. Berat peluru adalah penting. Ia mesti mempunyai berat sekurang-kurangnya 2 kilogram dan diputar sekurang-kurangnya satu jam.
• kecenderungan. Latihan mudah dan berkesan ini boleh dilakukan dalam variasi yang berbeza (ke hadapan/belakang, kanan/kiri).
• kilang. Lengan diletakkan ke sisi dan hayunan intensif dilakukan.

Untuk melangsingkan peha dan punggung

Kaki adalah salah satu bahagian yang bermasalah bagi kebanyakan orang, terutamanya kanak-kanak perempuan, wanita dan, lebih jarang, lelaki. Selulit, seluar tunggangan, betis lebar - semua ini memerlukan pembetulan. Senarai berikut akan membantu anda menjadikan kaki dan punggung anda cantik:

• lunges ke hadapan;
• lunges sisi;
• hayun ke tepi;
• Penculikan kaki ke sisi dari kedudukan berbaring;
• mencangkung dalam dengan dumbbell.

Untuk melangsingkan perut dan sisi

Program penurunan berat badan umum akan membantu mengurangkan jumlah perut dan sisi. Proses ini boleh dibantu dengan menambah beberapa senaman yang menyegarkan kulit dan otot di kawasan itu:

• basikal;
• mengangkat bahagian atas badan atau berpusing (lebih baik dan lebih berkesan dengan fitball, yang anda perlukan untuk memegang kaki anda);
• Roller skating (pada mulanya anda boleh melakukannya pada lutut anda, ingat bahawa anda tidak boleh membengkokkan belakang anda - ia mesti lurus sepanjang masa);
• Menaikkan kaki pada sudut 90 darjah dari kedudukan permulaan semasa berbaring (dilakukan dengan menurunkan kaki tanpa menyentuh lantai supaya perut sentiasa tegang).

Apakah senaman yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan pada lengan anda?

Beberapa latihan dengan dan tanpa peralatan akan membantu menjadikan tangan anda cantik dan memberikan mereka bentuk yang tona. Setiap senaman menggunakan bahagian lengan yang berbeza, jadi adalah idea yang baik untuk menggantikannya dari senaman ke senaman atau lakukan semuanya secara individu:

• tekan tubi;
• tekan tubi terbalik (untuk ini anda perlu meletakkan tangan anda di bangku simpanan di belakang anda, bengkokkan siku anda, turunkan dan angkat badan anda);
• Tarik dumbbell ke dada anda.

Regangan

Apabila memilih program latihan yang aktif dan sering keras, ramai di antara kita benar-benar mengabaikan latihan regangan, tetapi walaupun mengambil kira sifat statik mereka, mereka sangat berguna untuk menurunkan berat badan di kawasan masalah. Regangan memerlukan anda untuk kekal dalam setiap kedudukan selama beberapa saat, yang membantu melatih setiap sel badan, mengembangkan kelenturan dan menyatukan hasilnya. Sesiapa yang secara asasnya biasa dengan yoga tahu betapa intensif tenaga dan berkesan untuk menurunkan berat badan latihan berikut adalah:

• anjing melihat ke bawah;
• merpati aktif;
• Ular tedung.